Respirar es algo que hacemos sin pensarlo unas doce veces por minuto. La respiración es una de las constantes básicas que se vigilan en casos de situaciones vitales límite. La mayor parte del tiempo la respiración es algo inconsciente cuyo ritmo está directamente ligado a la disponibilidad de oxígeno en sangre. Pero también es algo que podemos controlar de manera voluntaria y consciente. La respiración se sitúa a medio camino entre dos mundos: pertenece al cerebro vegetativo inconsciente pero también al cerebro decisorio consciente. Precisamente esa característica única la convierte en “La herramienta clave” para influir indirectamente sobre el cerebro emocional que por otra parte le gana en velocidad y conexión al cerebro inteligente a la hora de reaccionar. Ahora que sabes porque la respiración es tan especial, vamos a ver a continuación cómo usarla de manera consciente:
– hablaremos de la “respiración consciente” en un primer momento
– y después de la “respiración abdominal”.
La respiración consciente
La respiración consciente es una técnica de meditación simple y efectiva que puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la concentración y la claridad mental, y aumentar la sensación de bienestar emocional en general.
Para practicar la respiración consciente, siéntate cómodamente en un lugar tranquilo y comienza a prestar atención a tu respiración. Siente el aire entrar y salir de tus pulmones y observa el ritmo natural de tu respiración. Si tu mente comienza a divagar, simplemente trae suavemente tu atención de vuelta a tu respiración.
Puedes probar diferentes variaciones de la respiración consciente para encontrar la que mejor se adapte a tus necesidades. Por ejemplo, puedes intentar inhalar profundamente durante cuatro segundos, contener la respiración durante cuatro segundos y exhalar durante cuatro segundos. O puedes inhalar profundamente mientras cuentas hasta cuatro, mantener la respiración mientras cuentas hasta siete y exhalar mientras cuentas hasta ocho. El objetivo es concentrarte en la respiración y permitir que tu cuerpo se relaje y se calme.
Practicar la respiración consciente regularmente puede tener muchos beneficios para la salud mental y emocional. Puede ayudarte a reducir la ansiedad y la depresión, mejorar la claridad mental y la concentración, aumentar la autoconciencia y la compasión hacia uno mismo, y fomentar un mayor bienestar emocional en general.
La respiración abdominal
La respiración abdominal, también conocida como respiración diafragmática, es una técnica de respiración profunda que implica el uso del diafragma, un músculo ubicado debajo de los pulmones, para controlar la inhalación y la exhalación. Es una técnica simple pero poderosa que se utiliza comúnmente en la meditación y la atención plena para reducir el estrés y la ansiedad, mejorar la concentración y promover la relajación. Para realizar la respiración abdominal, primero encuentra un lugar tranquilo y cómodo donde puedas sentarte o acostarte sin distracciones. Luego, coloca una mano sobre tu abdomen y otra sobre tu pecho. Inhala profundamente por la nariz, sintiendo que el aire entra en tus pulmones y expande tu abdomen hacia afuera, mientras tu pecho se eleva ligeramente. Mantén la respiración durante unos segundos y exhala lentamente por la boca, sintiendo cómo tu abdomen se contrae y tu pecho baja. Es importante asegurarse de que la respiración se origine en el abdomen y no en el pecho. Muchas personas respiran de manera superficial y rápida, usando solo los músculos del pecho, lo que puede provocar una sensación de ansiedad y tensión. La respiración abdominal es una forma de respirar más profunda y eficazmente, lo que puede reducir la tensión muscular y mejorar la oxigenación del cuerpo. La respiración abdominal se puede practicar en cualquier momento del día, incluso cuando se está sentado en el escritorio o esperando en una fila. Algunas personas encuentran útil combinar la respiración abdominal con la meditación y la atención plena, centrando su atención en la sensación de la respiración mientras inhalan y exhalan lentamente.
A modo de conclusión podemos decir que la respiración consciente y la respiración abdominal son técnicas que pueden ayudar a reducir niveles de estrés y ansiedad, mejorar la concentración y promover la relajación. Pueden practicarse en cualquier momento y lugar (menos al volante), y son herramientas poderosas para aquellos que buscan mejorar su bienestar emocional y físico. Sin embargo, es necesario tener en cuenta que la respiración no constituye una cura para los problemas de salud mental. Si estás experimentando síntomas graves de ansiedad, depresión u otras condiciones de salud mental, es importante buscar ayuda de un profesional. Las respiraciones consciente y abdominal son ejemplos de herramientas complementarias, útiles para la terapia, pero no sustituyen la atención psicológica profesional. La cual siempre debe tratar y resolver un problema de una manera más profunda sin atenerse a mitigar síntomas de una manera superficial.
Bertrand René Gerard
Psicólogo General Sanitario
